11 Bentuk dan Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Apa saja bentuk latihan kebugaran jasmani yang bisa kamu lakukan sehari hari? Lalu manfaat apa saja yang kamu peroleh setelah rutin melakukan latihan fisik ini? Kebugaran adalah salah satu aspek yang paling penting bagi manusia. Tanpa tubuh yang bugar Kamu tidak akan mungkin bisa melakukan aktivitas sehari-hari secara normal

Orang-orang zaman dahulu, banyak melakukan aktivitas fisik yang berat dan tetap bugar keesokan harinya tanpa mengalami kram, sakit atau nyeri otot. Hal ini berarti mereka memiliki kebugaran yang berarti.

Berbeda dengan masyarakat milenial, yang cenderung memiliki pola hidup kurang sehat dan kurang bergerak. Oleh karena itu kita disarankan untuk rutin melakukan latihan kebugaran jasmani setiap hari

Adapun waktu yang diperlukan untuk latihan kebugaran jasmani bukan atlet seperti sobat kosngosan ini adalah seratus lima puluh menit per minggu untuk latihan fisik sedang, minimal selama lima hari seminggu, sehari minimal tiga puluh menit

Atau sobat kosngosan bisa mengambil patokan tujuh puluh lima menit per minggu untuk latihan fisik tinggi minimal selama tiga hari seminggu, dalam sehari minimal selama dua puluh menit.

Tentu saja porsi latihan kebugaran jasmani ini akan berbeda ketika dibandingkan dengan atlet atau olahragawan. Mereka memiliki waktu olahraga yang tinggi untuk mendukung aktivitas mereka dalam memperoleh prestasi di bidang olahraga

Baca juga : Tujuan Utama Latihan Kebugaran Jasmani


Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani


bentuk manfaat latihan kebugaran jasmani

Bentuk bentuk latihan kebugaran jasmani terdiri dari berbagai jenis gerakan. Kamu bisa sebutkan dan memilih latihan dengan intensitas rendah, sedang atau tinggi. Tergantung dari faktor usia, waktu dan juga fasilitas yang kamu miliki.

Berikut akan mimin kosngosan jelaskan beberapa jenis latihan kebugaran yang bisa kamu lakukan setiap harinya :


1. Latihan Lompat tegak

Gerakan lompat vertikal atau lompat tegak diawali dengan tubuh posisi tegak mendekati dinding, kamu bisa menggunakan dinding rumah beton. Kemudian menekuk lutut dan kedua lengan yang diayun ke belakang.

Meloncatlah setinggi mungkin sambil menepuk dinding dengan tangan yang sudah diberi kapur untuk menandai tinggi papan yang berhasil kamu raih. Ini berguna untuk melatih kekuatan ototmu


2. Tes Squat Jumps

Latihan ini dimulai menggunakan posisi tubuh yang berdiri tegak dan kaki dibuka selebar pinggul. Turunkan tubuh mu dengan mendorong punggung ke belakang dan arahkan lengan lurus ke depan supaya kamu seimbang.

Kembali pada posisi awal dengan melompat dan lakukan semampu mu. Kamu bisa lakukan dengan atau tanpa alat bantu, misalnya melompat ke atas kotak atau box, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dll. Latihan ini berguna untuk meningkatkan kelincahan dan kekuatan, terutama pada bagian kaki dan persendian


3. Push Up dan Sit Up

Kedua latihan ini memang sudah sering kamu lakukan, bukan? Latihan Push up menggunakan posisi tubuh yang lurus tengkurap menggunakan kedua lengan menumpu pada lantai matras di samping dada. Turunkan bahu sampai membentuk siku lancip dan posisi dada menyentuh lantai matras. Ulangi gerakan ini semampumu.

Kemudian gerakan sit up menggunakan posisi tidur telentang menggunakan lutut ditekuk. Masukkan tangan menyilang pada dada atau di belakang telinga. Angkat tubuh mu dari lantai hingga dada dekat paha. Kembali ke posisi awal tadi dan lakukan kembali beberapa kali. Kedua tes ini bermanfaat untuk menghindari terjadinya cedera bahu dan punggung bawah.


4. Latihan Lari

Ada banyak sekali jenis latihan lari. Kamu bisa menyesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuanmu sehari hari. Apabila kamu seorang yang sibuk, cukup lakukan Lari santai dengan jarak jauh disekeliling kompleks rumah atau track jogging yang disediakan di stadion

Atau kamu bisa berjalan santai sambil menggerak-gerakkan tangan dan kepalamu. Latihan lari itu sangat sederhana dan semua orang bisa melakukan lari karena lari tidak membutuhkan peralatan yang mahal seperti treadmil. Kamu bisa menentukan target jarak lari atau jalanmu, misalnya satu minggu 2,4 km, seminggu kemudian 2,8 km dan seterusnya. Latihan ini untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-parumu


5. Latihan Back Up

Kamu bisa melakukan latihan ini dengan memposisikan badan dengan tidur telungkup, rapatkan kaki kemudian letakkan kedua tangan di belakang kepala. Kemudian kamu angkat badan sampai dada tidak menyentuh lantai.

Posisikan kedua kaki tetap seperti posisi awal tadi, buatlah gerakan yang sudah dijelaskan selama tiga puluh detik, semakin lama semakin ditambah repetisinya. Gerakan ini untuk melatih kekuatan otot punggungmu


6. Latihan Berbeban

Weight training adalah latihan yang memerlukan tenaga ekstra untuk mengangkat suatu beban, seperti angkat beban. Kamu bisa membuat alat beban mu sendiri dari beton yang dicor pada kaleng susu misalnya.

Setiap mengangkat, mendorong dan menarik beban haruslah dilaksanakan dengan teknik yang benar, sehingga otot bisa berkembang. Setiap berlatih angkat beban, catatlah jumlah beban yang diangkat dan repetisi yang telah dilakukan pada latihan tersebut.


7. Latihan Endurance

Latihan daya tahan adalah kumpulan latihan yang merujuk pada segala jenis kegiatan olahraga yang membutuhkan tenaga dalam waktu relatf lama namun tidak terlalu besar seperti latihan beban.

Adapun contoh latihan kebugaran ini antara lain adalah berlari kecil, berenang, bersepeda, berjalan dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah demi meningkatkan kemampuan tubuh dalam bergerak untuk tempo sedang dan cepat dalam waktu yang cukup lama.


8. Latihan Jumping Jack

Latihan ini dimulai dengan memposisikan tubuh tegak lurus dengan kaki menempel, rapatkan tangan ke bawah di sisi kanan dan kiri, dalam satu gerakan, lompatkan kaki mu ke samping kanan dan kiri sampai kaki terbuka lebar

Dan angkat tangan di atas kepala seperti bertepuk tangan, kemudina kembalikan lagi ke posisi semula, lakukan secara berulang. Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh


9. Latihan Wall Sit

Memulai latihan ini dengan memposisikan tubuh tegak berdiri setengah meter dari dinding dengan punggung menghadap ke dinding, kemudian geser punggungmu ke bawah menempel pada dinding sampai kaki menekuk pada sudut 90 derajat, posisikan bahu, punggung atas

Belakang kepala lurus agar menempel ke dinding. Kedua kakimu harus rata di tanah dengan berat merata. Tahan posisi tersebut sampai 30 detik atau sesuai kemampuanmu. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan pada otot tubuh bagian bawah


10. Latihan Skipping

Kamu pasti pernah melakukan skipping, bukan? Latihan ini sangat sederhana namun bermanfaat sekali bagi kebugaran tubuh. Kamu bisa melakukan lunge jump atau squat jump sambil skipping, bisa juga lakukan skipping sambil lompat dengan mengangkat kaki hingga di bawah pusar. Latihan ini bertujuan untuk melatih detak jantung, membakar kalori, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh


11. Latihan Senam

Ada banyak sekali jenis senam yang populer di Indonesia, seperti Zumba, Yoga, Aerobik dan sebagainya. Masing masing latihan senam tersebut memberikan kelebih dan dampak positif terhadap kebugaran tubuh. Tujuan dari senam adalah untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan bagi tubuh.

Yoga misalnya bisa mengatasi depresi berlebih, karena sembari melakukan meditasi dan pengosongan pikiran. Sementara senam jenis aerobik dan senam zumba lebih kepada membakar kalori serta menguruskan badan. Jadi kamu bisa memelih berbagai jenis senam sesuai kebutuhanmu. Baca juga : Tips Melakukan Pemanasan dan Pendinginan


Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani


Apakah kamu bisa menjelaskan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani? Orang-orang yang melakukan latihan kebugaran jasmani tentunya memiliki tujuan tertentu dalam melakukan aktifitas yang menguras energi ini. Berikut beberapa manfaat atau dampak positif yang kamu dapatkan setelah rutin latihan fisik setiap harinya :

1. Membuat tubuh semakin bugar , tentu saja manfaat utama latihan kebugaran adalah meningkatkan bugar. Tapi tahukah kamu apa itu kebugaran? kebugaran berasal dari kata bugar, bugar berarti kemampuan manusia dalam melakukan kegiatan secara efisien dan efektif, dan mampu melakukan aktifitas darurat tanpa merasa lelah yang berarti

2. Menurunkan Berat Badan, tentu saja latihan kebugaran membutuhkan gerakan yang membakar kalori dan lemak sehingga menurunkan berat badan

3.Menghindari Penyakit Kardiovaskular, latihan kebugaran olahraga bisa membantu kamu hidup lebih lama karena menghindari penyakit seperti serangan jantung, stroke, hipertensi dll

4. Latihan skipping contohnya, bermanfaat untuk melatih detak jantung, membakar kalori, dan juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh ketika meloncat dan mendarat kembali

5. Latihan senam seperti Yoga bisa mengatasi depresi berlebih, sementara Aerobik dan Zumba bisa membakar kalori mu

6. Latihan wall sit bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan pada otot tubuh bagian bawah

7. Latihan sit-up bermanfaat untuk menghindari kram perut, karena gerakan nya bisa meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi kembung dan nyeri perut, apalagi bagi perempuan saat menstruasi

8. Latihan squat jump bermanfaat untuk membantu mengencangkan otot paha dan bokong

9. Latihan beban sangat baik untuk tulang karena dapat merangsang osteogenesis atau produksi massa tulang yang baru.

10. Latihan kebugaran secara umum juga bisa menambah massa otot, akan tetapi juga harus dibarengi dnegan adanya asupan protein yang sangat penting untuk mencapai pertumbuhan otot yang maksimal

11. Latihan push up bermanfaat untuk menstabilkan otot bahu, menyeimbangkan ukuran tubuh serta meningkatkan kekuatan otot dada

Baca juga : Tips Lolos Medical Check Up (MCU)


Kata Penutup


Kebugaran jasmani adalah salah satu upaya manusia dalam menjaga kesehatan dan kemampuan fisiknya dalam melakukan kegiatan yang membutuhkan energi besar tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Oleh karena itu ayo menjaga kesehatan dengan rutin latihan fisik setiap hari ini

Semoga informasi mengenai bentuk dan manfaat latihan kebugaran jasmani yang sudah disampaikan oleh kosngosan diatas, bisa bermanfaat buat teman-teman dan kami harap kalian bisa membagikan artikel ini sosial media masing-masing, trims.
By

head ads

inline ads

inline ads 2

bottom ads