Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

20 Teknik Dasar Lari Jarak Pendek, Menengah, Jauh

Apa saja teknik dasar dari olahraga lari? Lari merupakan salah satu bentuk olahraga yang paling dasar. Bahkan lari menjadi salah satu aktivitas yang dilakukan oleh manusia zaman dahulu, seperti berburu atau menghindari ancaman. Ini adalah induk dari segala cabang olahraga yang ada saat ini

Saat ini olahraga lari sudah sangat berkembang, dan dibagi ke dalam beberapa klasifikasi sesuai dengan jenis dan jarak tempuhnya. Banyak atlet yang telah mencatatkan prestasi dari cabang olahraga lari ini.

Dalam PenJasKes di sekolah, Kalian pasti sering melakukan praktek lari baik itu mengitari lapangan yang ada di sekolah ataupun disuruh keluar sekolah dengan melakukan lari marathon atau joging. Tapi tahukah kalian Bagaimana sebenarnya teknik dasar dalam melakukan lari?

Nah, pada kesempatan kali ini, kosńgosan akan mencoba membahas beberapa materi yang berhubungan dengan teknik dasar lari khususnya untuk nomor lari jarak pendek, lari jarak menengah dan lari jarak jauh.


Teknik Dasar Lari


Setiap jenis olahraga tentunya memiliki teknik dasar yang harus dilakukan supaya bisa efektif dan efisien dalam melakukan setiap gerakannya. Begitu juga dengan lari kamu harus memperhatikan beberapa teknik yang benar. Secara umum, teknik dasar lari dibagi menjadi beberapa yaitu :

Teknik Fisik, dibagi lagi menjadi Foot landing (teknik mendarat), Body posture (teknik postur tubuh) dan Running rhythm or cadence (teknik irama tubuh)

Teknik Bernafas, dibagi menjadi Breathe through nose (Bernapas melalui hidung), Breathe from the Belly (Bernapas dari perut), Long and deep breathes (Napas panjang dan dalam) dan Breathe in Rhythm (Bernapas berirama)

Teknik Pikiran, ini adalah tentang hal yang paling sulit selama berlari yaitu utuk berkonsentrasi dan tetap termotivasi. Ini digunakan untuk memaksimalkan kekuatan mental kamu untuk tetap berlari. Jadi teknik ini lebih kepada aspek pemikiran dan motivasi supaya tetap semangat dalam berlari.

Baca juga : Bentuk dan Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani


Teknik Dasar Lari Jarak Pendek/ Lari Cepat


teknik dasar lari jarak pendek

Lari pendek adalah salah satu cabang olahraga lari yang mengandalkan kecepatan dalam waktu tempuh yang pendek. Lari jarak pendek disebut juga sprint atau lari cepat, dan para atletnya disebut juga dengan sprinter. Untuk jarak tempuh lari ini berkisar antara 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Adapun teknik dasar lari jarak pendek meliputi :


1. Teknik Start (awalan) terbagi menjadi 3 yaitu

Start pendek atau Bunch Start, caranya yaitu mengambil posisi kaki kiri di depan serta ditekuk, kemudian memposisikan lutut kaki kanan di sebelah kaki kiri, diberi jarak satu kepal, lalu kedua tangan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan 4 jari lain merapat

Start Menengah atau Medium Start, caranya mengambil posisi kaki kiri di depan serta ditekuk, kemudian memposisikan lutut kaki kanan di sebelah kanan tumit kaki kiri, diberi jarak satu kepal, lalu kedua tangan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan 4 jari lain merapat.

Start Panjang atau Long Start, caranya mengambil posisi kaki kiri pada depan lutut kaki kanan dan ditekuk, lalu memposisikan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, berjarak satu kepal, lalu kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan 4 jari lainnya merapat

2. Teknik berlari

Teknik berlari adalah sikap yang harus dilakukan ketika sedang berlari. yaitu posisi badan agak condong ke depan saat berlari supaya nyaman dan tidak gampang lelah, melakukan gaya tolakan dengan kuat saat berlari, melangkahkan kaki lebar dan mengayunkan tangan ke arah dagu, setiap kaki melangkah, sobat kosngosna harus melakukan percepatan sehingga mencapai kecepatan maksimum yang stabil

3. Teknik finish (akhiran)

Bagian akhir dari perlombaan lari cepat adalah memasuki garis finish, dimana kamu harus bisa melakukan teknik seperti bagian dada dijatuhkan ke depan dengan salah satu bahu dijatuhkan ke depan, kemudina berlari secepat mungkin sampai melewati garis finish beberapa meter


Teknik Dasar Lari Jarak Menengah


teknik dasar lari jarak menengah

Selanjutnya ada jenis lari jarak menengah dimana dari namanya saja sobat kosngosan pasti sudah tahu bahwa lari ini memiliki jarak tempuh yang tidak terlalu pendek dan juga tidak terlalu jauh, berkisar antara 800 meter hingga 1500 meter. Adapun teknik dasar lari jarak menengah meliputi :


1. Teknik Start Berdiri, maju ke depan, (pada saat aba aba bersedia) kamu berdiri tegak di belakang garis start, (untuk aba aba siap) kamu meletakkan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, memposisikan badan condong ke depan, (untuk aba aba ya) kamu mulai berlari dengan kecepatan tidak maksimal (1/2 atau 1/3 saja dari kecepatan)

2. Teknik Lari Track Lurus, yaitu kepala dan badan tidak condong, sudut lengan 100 –110 derajat, pendaratan tumit kaki menolak dengan ujung kaki, ayunan kedua lengan mengimbangi gerak kaki, ayunan lutut kedepan tapi tidak melebihi pinggul, ketika menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi.

3. Teknik Lari Track Tikungan, berusaha berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri, memutar kedua bahu ke kiri, posisi kepala miring ke kiri, sudut lengan kanan lebih besar dari lengan kiri

4. Teknik Finish (akhiran), yaitu lari secepat mungkin tanpa mengubah sikap lari, memposisikan dada condong kedepan, dua tangan lurus ke belakang, salah satu bahu maju ke depan lalu dada diputar ke salah satu sisi, kepala ditundukkan, dua tangan di ayun ke belakang. Baca juga : Manfaat Latihan Kelincahan


Teknik Dasar Lari Jarak Jauh/ Lari Maraton


teknik dasar lari jarak jauh

Nah terakhir kosngósan akan bahas mengenai lari jarak jauh, atau yang biasa disebut juga dengan lari marathon. Di mana untuk jarak tempuh nya sendiri sudah bisa kita tebak, dalam kategori yang jauh, yaitu antara jarak 3 km, 5 km, hingga 10 km. Adapun teknik dasar lari jarak jauh meliputi :


1. Teknik Awalan Berdiri (Start Berdiri), hitungan satu kamu harus bersiap menghadap dan arah pandangan kedepan sambil lutut direndahkan. Hitungan dua, berat badanmu ditumpukan ke kaki yang disimpan pada bagian depan. Kedua lengan dalam keadaan siap untuk melakukan lari. Hitungan ketiga, kamu sudah berlari, kaki depan ditolakkan dan kaki belakang diayunkan

2. Teknik Berlari, terdiri dari :

Postur Tubuh yaitu Tubuh Miring ke Depan, Kepala Tetap Tegak dan Tubuh Lurus Jangan Ditekuk
Gerakan Tubuh, terdiri dari Pola Langkah Kaki Pendek (3 langkah per detik adalah frekuensi langkah yang paling disarankan), Posisi Injakan Kaki (melangkah tegak lurus di bawah pinggang, tendanglah ke belakang dari posisi itu), Pola Injakan Kaki (lakukan injakan kaki cepat seperti menyikat tanah, bisa dilakukan secara singkat dan halus), Titik Injakan (gunakan bagian tengah telapak kaki), Gerakan Bagian Atas Tubuh (arah putaran badan berlawanan selalu dengan arah putaran kaki), Gerakan Lengan (90 derajat merupakan tekukan lengan yang disarankan)

3. Teknik Pernafasan

Lari jarak jauh sangat memprioritaskan teknik pernafasan, karena ini membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi melawati jarak tempuh yang teramat jauh. Kamu bisa melakukan teknik pernafasan dari mulut, karena bisa merilekskan tubuh sehingga ketika berlari dapat lebih santai, hal ini juga bisa meningkatkan kadar oksigen masuk dan mengeluarkan lebih banyak karbondioksida

4. Teknik Akhiran (Finish)

Kamu bisa membusungkan dada ketika masuk garis finish. Ketika dada hendak menyentuh pita, turunkan dada dengan segera. Akan tetapi jangan pernah meraih garis finish menggunakan tangan karena ini merupakan sebuah pelanggaran dan akan berujung pada diskualifikasi.

Baca juga : Teknik Start Jongkok Lari


Kata Penutup


Olahraga lari sangat efektif untuk dilakukan dalam membakar lemak dan mengencangkan otot-otot kaki. Apabila kamu rutin melakukannya, tidak hanya kesehatan yang kamu jaga ada tapi juga kebugaran dan menghindari berbagai penyakit kardiovaskular.

Demikian beberapa materi mengenai teknik dasar dalam lari, semoga bermanfaat buat teman-teman kosngosan yang ingin mencari bahan atas sekedar menambah pengetahuan. Melalui postingan ini mimin berpesan, Jangan lupa untuk terus lari setiap harinya untuk menjaga kesehatan.
Oleh rezaharahap