Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

15 Contoh Menu Masakan 4 Sehat dan 5 Sempurna

Apa saja contoh masakan yang memiliki konsep empat sehat lima sempurna? Pola makanan ini memang sering kita dengar di sekolah dulu. Tapi tahukah sobat kosngosan, apa pengertian dari konsep ini? Ini adalah sebuah kampanye pola makan sehat yang dicanangkan oleh pemerintah Indonesia sejak tahun 1955. Diperkenalkan pertama kali oleh Bapak Gizi Indonesia yaitu Prof. Poorwo Soedarmo.

Konsep makanan ini terinspirasi dari Basic Four yang telah dicanangkan di Amerika Serikat terlebih dahulu pada era 1940. Makanan 4 sehat 5 sempurna terdiri dari berbagai jenis menu makanan, dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran serta buah-buahan. Ada juga tambahan susu sebagai penyempurna menu didalamnya.

Menu masakan untuk makan sehat dan sempurna harus lengkap kandungan gizi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Contohnya seperti karbohidrat, protein, vitamin dan mineral. Dimana makanan 4 sehat dan 5 sempurna ada pada nasi, sayur – sayuran, lauk – pauk, buah – buahan dan nutrisi pelengkap berupa susu.

Manfaat Buah dan Sayuran

menu 4 sehat 5 sempurna

Manfaat buah dan sayur warna hijau yang harus sobat kosngosan ketahui, yaitu mengandung vitamin c, kalsium, asam folat, beta karoten dan membantu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh. Melancarkan pencernaan, menyehatkan mata dan kaya antioksidan, menguatkan sel otak, meningkatkan imunitas tubuh. Beberapa contoh buah dan sayur berwarna hijau yaitu seperti apel hijau, pisang hijau, anggur hijau, alpukat, kiwi, paprika, bayam, brokoli, sawi kacang polong dan lainnya.

Baca juga : Contoh Masakan Boiling, Braising dan Roasting

Buah dan sayur berwarna kuning dan oranye mengandung kalium yang membantu untuk menurunkan tekanan darah tinggi, melancarkan metabolisme dan dapat membantu mencegah kanker, selain itu manfaat buah dan sayur berwarna kuning dan oranye yaitu menjaga kulit tetap sehat dan menjaga kesehatan mata. Contohnya yaitu jeruk, pisang, nanas, pir, mangga, papaya dan lainnya.

Buah dan sayur warna ungu dan biru berfungsi sebagai antioksidan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah peradangan, meningkatkan sel darah merah dan putih Sumber zat besi. Contohnya yaitu aggur, plum, Blueberry, spirulina, buah bit, terong, kubis ungu dan lainnya.

Buah dan sayur berwarna merah mengandung asam yang berpengaruh terhadap penghambatan pertumbuhan sel kanker dan menghambat radikal bebas. Selain itu berfungsi sebagai antioksidan, melawan penyakit jantung serta sumber vitamin A dan E. Contohnya yaitu apel merah, semangka, anggur, ceri, tomat, stroberi dan lainnya.

Buah dan sayur berwaarna putih ini mengandung alicin yang dapat menjaga kolesterol dalam tubuh seimbang. Menjaga tekanan darah dan meningkatkan imunitas tubuh. Contohnya yaitu Kembang kol, pir, sirsak, lobak, sawi putih, touge, bawang putih, bawang bombai dan lainnya.


Contoh Makanan dengan Konsep 4 Sehat 5 Sempurna

Dengan banyaknya manfaat buah dan sayur, maka harus ada di setiap menu masakan kamu. Berikut 15 contoh menu masakan 4 sehat dan 5 sempurna yaitu sebagai berikut :


1. Ada nasi putih dengan bungkusan telur dadar yang digoreng dengan wortel, daun bawang, bawang putih dan sedikit garam bisa menjadi menu makanan sehat kamu.

Menu ini bisa menjadi menu sehat untuk kamu yang tidak suka ribet. Bisa jadi makan pagi atau makan siang di kantor atau tempat kerja kamu. Selain nasi putih dengan bungkusan telur dadar isi sayur, kamu bisa menambahkan potongan buah papaya dan susu permentasi bersama makanan sehatmu.


2. Nasi putih dengan tumis tempe yang ditambahkan sayur kangkung dan irisan tomat sangat lezat jika disantap bersama keluarga. Tambahan buah semangka dan susu almond akan melengkapi menu masakan kamu.


3. Nasi putih dengan masakan tahu yang dipotong dadu ditambah terong yang dimasak dengan saus tomat sangat cocok untuk menu makan siang sobat kosngosan, dengan tambahan buah. Sajikan dengan susu sapi dengan tambahan bubuk jahe akan melengkapi sajian kamu.


4. Tumis pakcoy, tahu dengan saus tiram bisa menemani menu masakan makan siang kamu dengan nasi putih dan ayam goreng atau ayam bakar. Lengkapi dengan susu kambing akan menjadi lebih sempurna.


5. Nasi hitam merupakan nasi yang banyak dikonsumsi untuk makan sehat dan diet. Buat kamu yang ingin mengurangi berat badan kamu. Nasi hitam bisa kamu pasangkan dengan capcay isi wortel, kol, udang, sedikit bunga brokoli, jamur dan daun bawang. Menu ini akan lebih sempurna dengan beberapa potongan buah apel dan susu almond.


6. Nasi hitam goreng dengan tambahan sayur kemangi dan irisan ikan tongkol dapat kamu sajikan sebagai menu masakan sehat untuk keluarga kamu di pagi hari. Jangan lupa tambahkan buah papaya atau buah pisang dan susu kambing sebagai penyempurna menu masakan kamu.


7. Nasi beras hitam dengan sup telur. Sup telur bisa kamu tambahkan seledri, bawang bombai yang diiris – iris dan wortel yang cincang halus. Tambahkan potongan buah dan susu sesuai selera kamu.


8. Sayur bening isi bayam dengan tambahan wortel, bersama telur goreng, nasi putih dan tambahan buah tentunya. Seperti Alpukat dan susu kedelai.


9. Menu ini bisa kamu terapkan bagi kamu yang memiliki riwayat penyakit Diabetes, nasi merah sangat baik untuk kamu. Nasi merah bisa kamu hidangkan dengan lauk pauk dan sayur – sayuran yang diolah menjadi sayur asam dengan campuran kacang panjang, wortel, labu siam, daun melinjo dan beberapa iris tomat dengan ikan laut goreng akan menambah selera makan kamu. Jangan lupa hidangkan beberapa buah dan susu sebagai pelengkap.


10. Nasi merah dengan opor ayam tanpa santan ditambah beberapa sayur hijau merupakan menu makanan sehat yang bisa kamu hidangkan. Dengan tambahan buah naga dan susu kedelai di meja makan kamu supaya sempurna.


11. Bagi kamu yang sedang mengurangi makan nasi kamu bisa mengganti nasi dengan sup jagung. Kamu bisa mengkreasikan sup jagung ini dengan beberapa tambahan sayur sesuai selera kamu seperti tambahan wortel, potongan buncis, daun seledri, tambahan daun bawang dan irisan daging ayam. Jika kamu tidak suka daging ayam

Sobat kosngosan bisa mengganti daging ayam dengan potongan udang atau tambahan telur ceplok di kuah sup kamu. Kamu juga bisa menambahkan sedikit jahe untuk menambah aroma sedap di sup jagung kamu.

Selain sup jagung kamu bisa menambahkan buah naga untuk tambahn energi kamu saat beraktifitas dan jangan lupa tambahan susu kedelai atau susu kambing supaya menu makanan kamu sehat dan sempurna.


12. Selain jagung kamu bisa mengganti makanan pokok nasi kamu dengan kentang. Kentang bisa kamu olah menjadi sup dengan tambahan sayur dan daging sesuai selera kamu atau bisa kamu olah menjadi pecel dengan tambahan bumbu kacang dan tahu. Tembahkan buah dan susu untuk menambah energi kamu saat diet.


13. Ubi merupakan menu makanan pokok tetua – tetua kita di zaman lampau. Ubi yang dijadikan makanan pokok ini mengandung nutrisi tinggi yang bisa mencegah datangnya penyakit berbahaya. Selain sebagai makanan bagi penderita diabetes, ubi juga baik bagi kamu yang sedang diet. Ubi bisa kamu olah menjadi cemilan – cemilan seperti kolak ubi dengan gula merah dan rebusan air pandan wangi.

Stik ubi, kripik ubi, bola-bola ubi isi coklat atau keju sesuai selera kamu dan masih banyak lagi olahan ubi yang bisa kamu jadikan menu masakan sehat untuk keluarga. Selain itu kamu bisa menyajikan pisang rebus bersama dengan olahan ubi yang kamu buat, ditambah dengan susu coklat panas akan menambah nikmatnya menu makanan sehat kamu.


14. Gandung juga bisa kamu gunakan untuk mengganti nasi, gandung bisa kamu olah menjadi roti dan bisa kamu kreasikan untuk sarapan sehat kamu atau keluarga kamu. Roti gandum dengan selai nanas dan susu almond sangat mantap untuk disajikan pagi hari untuk sarapan.


15. Mie goreng gandum dengan tambahan sawi dan wortel, daun bawang dan seledri merupakan menu masakan sehat yang baik. Berikan tambahan potongan cumi di atas mie. Tambahan susu sapi dan buah alpukat.

Baca juga : Contoh Olahan Makanan Setengah Jadi


Kata Penutup

Konsep 4 sehat 5 sempurna adalah suatu ajaran yang memberi tahu kepada sobat kosngosan.com bahwa sangat penting untuk menjaga pola makan sehari hari. Tidak harus mahal, karena berbagai bahan makanan sederhana sekali pun asalkan memenuhi asupan gizi kita, maka itu lebih dari cukup.

Demikian beberapa contoh menu masakan 4 sehat 5 sempurna yang bisa kamu jadikan referensi dalam memasak menu di rumah sehari hari. Terimakasih sudah berkunjung, sebagai bentuk partisipasi kalian, jangan lupa untuk share dan bagikan artikel ini ke sosial media ya. Terimakasih!

Oleh rezaharahap